![Branding_100[Jun2023]-03.jpg](https://static.wixstatic.com/media/c8a905_84bcc842cc6a4b8aa2681559cca80578~mv2.jpg/v1/fill/w_641,h_76,al_c,q_80,enc_auto/Branding_100%5BJun2023%5D-03.jpg)
10 อันดับอาหารอุดมแคลเซียมสูง ต้านกระดูกพรุน
สุขภาพร่างกายเป็นสิ่งควรค่ารักษาหากยังมีเวลาและกำลังแรงกายอยู่ เพราะหากปล่อยละเลยไว้ยาวนาน ร่างกายของเราอาจถดถอยหรือเสื่อมสภาพไปในที่สุด และถึงแม้ว่ากาลเวลาจะเป็นสิ่งหยุดยั้งไม่ได้ แต่การรู้จักดูแลสุขภาพตนเอง ณ ตอนนี้ด้วยการทานอาหารดีมีประโยชน์ ควบคู่กับการออกกำลังกาย ย่อมทำให้ร่างกายของเราฟิตแอนด์เฟิร์มอยู่เสมอค่ะ
Health is the most valuable asset that you should maintain when you still have time and energy, otherwise, it will slow down or deteriorate eventually. Although we can’t stop the clock from ticking, we can take care of our health by consuming nutrient-dense foods together with exercising regularly.
สำหรับผู้สูงอายุ หนึ่งในปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นบ่อยมักเกี่ยวข้องกับกระดูก เนื่องจากเมื่อร่างกายเข้าสู่ช่วงวัยทองหรือวัยชรา การสูญเสียมวลกระดูกในร่างกายและแร่ธาตุสำคัญอย่างแคลเซียมจะเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ส่งผลให้ผู้สูงอายุส่วนใหญ่เสี่ยงเกิดโรค “กระดูกพรุน” ซึ่งเป็นดั่งภัยเงียบที่คอยคืบคลานเข้ามาเรื่อยๆ ครั้งนี้แอดมินจะมาแนะนำ “10 อันดับอาหารอุดมแคลเซียมสูง” และพาเพื่อนๆ ไปรู้จักกับโรคกระดูกพรุนมากขึ้น มาติดตามกันต่อเลยค่ะ
One of the common health problems in the elderly is related to bones. When people enter the golden age or old age, the loss of bone mass and essential minerals like calcium will be unavoidable which can cause “osteoporosis” in most older adults. The bone-thinning disease is regarded as a silent danger that most people don’t realize. It’s best to learn more about osteoporosis as well as the top 10 rich-calcium foods to avoid the disease.
รู้จักโรค “กระดูกพรุน” ภัยเงียบของคนสูงวัย
Getting to Know Osteoporosis: Silent Danger in Elderly
กระดูก เป็นหนึ่งในอวัยวะสำคัญของร่างกายมนุษย์ ทำหน้าที่ช่วยพยุงกล้ามเนื้อ สนับสนุนให้ร่างกายตั้งตรงและขยับเขยื้อนได้ ช่วยปกป้องอวัยวะอื่นๆ เช่น สมอง หัวใจ ตับ ปอด และไขสันหลังให้ปลอดภัย นอกจากนั้นกระดูกยังเป็นแหล่งสะสมแร่ธาตุแคลเซียม ขณะที่ไขกระดูกทำหน้าที่ผลิตเม็ดเลือดให้กับร่างกายค่ะ กระบวนการสร้างกระดูกเกิดขึ้นตั้งแต่ในครรภ์มารดา และพัฒนาอย่างต่อเนื่องไปจนถึงอายุ 25-30 ปี หลังจากนั้นกระดูกจะหยุดการเจริญเติบโตและจะมีอัตราการสลายตัวของมวลกระดูกเรื่อยๆ จึงเป็นเหตุผลทำให้ โรคกระดูกมักเกิดขึ้นในวัยผู้ใหญ่และวัยชรานั่นเอง
Bone is an important part of the human body. Its various functions consist of providing support structurally for the body, allowing the body movements, and protecting other organs such as brain, heart, liver, lungs, and spinal cord. Moreover, it is the place where minerals including calcium are stored while the bone marrow produces blood cells. The process of bone formation begins in the womb and continuously develops until the ages of 25-30. After reaching the peak bone density, people will starts losing bone mass which leads to osteoporosis, a bone disease commonly found in adults and the elderly.
หนึ่งในโรคเกี่ยวข้องกับกระดูกที่เป็นดั่งภัยเงียบของผู้สูงอายุคือ “โรคกระดูกพรุน” (Osteoporosis) ค่ะ ซึ่งโรคนี้เป็นสภาวะที่กระดูกในร่างกายเริ่มเสื่อมสภาพและบางลง เนื่องจากการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก ทำให้กระดูกไม่แข็งแรง บาง หักง่าย และอาจนำมาสู่ความเสี่ยงโรคกระดูกหลังโก่ง หลังค่อม (Kyphosis) มีอาการปวดหลังเรื้อรัง หรือหากสูญเสียมวลกระดูกมากก็อาจนำไปสู่ความพิการได้
A silent danger in older adults, osteoporosis is one of the bone illnesses due to the loss of bone mineral density causing the bones to become weak, thin, and brittle. It may also lead to the risk of kyphosis which brings chronic back pain or possible disability in case a great loss of bone mass.
โดยทั่วไป โรคกระดูกพรุนเกิดได้ทั้งเพศชายและเพศหญิง แต่จะพบมากในเพศหญิงหมดประจำเดือนอายุ 65 ปี ขึ้นไป เนื่องจากขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) หรือในกรณีผ่าตัดรังไข่ออกทั้ง 2 ข้าง ขณะที่เพศชายมีอัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนต่ำกว่าและมักมีปัจจัยเสี่ยงจากโรคพิษสุราเรื้อรัง (Alcoholism) และการขาดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ค่ะ
In general, the bone-thinning disease can happen to both males and females. However, it mostly occurs in women in menopause at age 65 due to the decline in Estrogen hormone or having ovaries removed. Whereas men are faced with a lower risk of developing osteoporosis with the risk factors being alcoholism and low testosterone levels.
อาการของโรคกระดูกพรุน
Osteoporosis Symptoms
โรคกระดูกพรุนในระยะเริ่มต้นมักไม่แสดงอาการชัดเจน เช่น อาการเจ็บปวด นอกจากกระดูกบริเวณนั้นๆ จะได้รับการกระทบกระเทือนหรือเกิดอุบัติเหตุ ทำให้โรคกระดูกพรุนเป็นดั่ง “ภัยเงียบ” หากไม่ดูแลตัวเองและได้รับการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูกเป็นประจำ โรคกระดูกพรุนอาจสั่งสมความรุนแรงและสร้างความเสียหายได้ในอนาคตค่ะ นอกจากอายุ ปัจจัยทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนยังมาจาก พันธุกรรม โรคประจำตัว ภาวะโภชนาการ วิถีการใช้ชีวิต และ ยารักษาโรค อีกด้วย ดังนั้นหากรู้สึกว่ากำลังเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน คำแนะนำที่ดีที่สุดคือหมั่นตรวจเช็คร่างกาย ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการตรวจเช็คมวลกระดูกเพื่อหาแนวทางป้องกันแก้ไข ก่อนโรคกระดูกพรุนจะทำให้การใช้ชีวิตไม่สะดวกหรือส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาวได้ค่ะ
There are no symptoms or any kind of pain in the early stages of osteoporosis unless the bone in that particular area has been affected in an accident. This silent danger can do serious harm in the future if you don’t look after yourself and get a bone density test regularly. Apart from age, other risk factors comprise genetic disorders, underlying issues, nutritional status, lifestyle, and medicine. In case you’re aware that you’re at risk to developing osteoporosis, the best advice is to seek doctor consultation and check on the bone mass in order to find prevention before the disease begins to inconvenience your daily living or impact your health in the long term.
แนวทางป้องกันโรคกระดูกพรุน
How to Prevent Osteoporosis
Osteoporosis is a bone-thinning disease due to bone loss by time. Particularly women in menopause, it’s found that the bone losing rate increases by 10% within the first five years and the bone mass starts to decline. Until the age of 65, the bone density will evidently deteriorate making the bones quite weak and brittle. Consequently, you’re advised to prevent osteoporosis or reduce the disease severity before it happens by following these recommendations.
· รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีปริมาณแคลเซียมสูง รวมถึงวิตามินดี
Eat nutritious foods high in calcium and vitamin D.
· วัยกลางคนอายุมากกว่า 30 ปี ขึ้นไปควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 - 1,000 มิลลิกรัม/วัน ส่วนวัยสูงอายุตั้งแต่ 55 ปี ขึ้นไป และหญิงหมดประจำเดือน ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม/วัน
The recommended daily intake of calcium is 800-1,000 mg. per day for middle-aged people over 30 years old whereas people aged over 55 years old and women in menopause require about 1,200 mg. of calcium per day.
· หมั่นออกกำลังกาย เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ
Work out regularly and move your muscles.
· หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, คาเฟอีน, ยาที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์
Avoid smoking, drinking alcohol, caffeine, or taking steroid medication.
· พบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพและตรวจมวลกระดูก (Bone Mineral Density - BMD)
Visit a doctor for a health checkup and a bone mineral density test.
ส่วนวิธีป้องกันโรคกระดูกพรุนและฟื้นฟูกระดูกเปราะบางได้อย่างเป็นธรรมชาติ คือการเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงค่ะ อย่างไรก็ตาม ควรทานอาหารมีแคลเซียมครั้งละน้อยๆ (ไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อมื้อ) หรือเลือกแบ่งทานเป็นหลายๆ มื้อเพื่อทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพ หากต้องการทานแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริม เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกค่ะ และนี่เป็น 10 อันดับอาหารอุดมแคลเซียมที่แอดมินคัดสรรมาแล้วว่าดีต่อสุขภาพ ไปชมกันเลยค่ะ
To prevent osteoporosis and build healthy bones in a natural way is to eat calcium-rich foods. However, it’s recommended you have 500 mg. of calcium in each meal at the maximum or divide the daily calcium intake into several meals to allow the body to effectively absorb the mineral. For those wishing to take calcium supplements such as Calcium carbonate, it should be done according to medical advice as it may cause constipation. Here’s the list of the top 10 calcium-rich foods specially selected for you.
นมสดรสจืด 226 มิลลิกรัม / 200 ซีซี
Fresh plain milk 226 mg. / 200 ml.
การดื่มนมเป็นประจำมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง แต่สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการย่อยน้ำตาลแลคโตส (Lactose) ในนมวัว อาจเลือกดื่มนมชนิดปราศจากน้ำตาลแลคโตส แทน เพื่อเสริมแคลเซียมให้กับร่างกายค่ะ
Drinking milk plays such an essential role in building strong teeth and bones. However, the elderly with lactose intolerance may opt for lactose-free milk as a substitute to increase calcium intake.
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 240 มิลลิกรัม / 150 กรัม
Natural yogurt 240 mg. / 150 g
สำหรับโยเกิร์ตที่เป็นผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากจะมีส่วนช่วยเรื่องระบบขับถ่ายแล้ว โยเกิร์ตยังมีปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสม และสามารถเติมผลไม้สดได้ตามความชอบเพื่อเพิ่มรสชาติและสารอาหารมีประโยชน์
ด้วยค่ะ
Yogurt, a dairy product, offers an appropriate amount of calcium aside from improving the excretory system. Fresh fruits can be added as your preference to enhance the flavor and boost essential nutrients.
เต้าหู้ขาว 250 มิลลิกรีม / 100 กรัม
White tofu 250 mg. / 100 g.
เต้าหู้ เป็นอาหารผลิตจากถั่วเหลืองที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย มีสัมผัสนุ่ม ทานง่าย จึงเหมาะกับผู้สูงอายุ ที่สำคัญเต้าหู้ยังเป็นแหล่งของแคลเซียมจากธรรมชาติชั้นดี โดยในเต้าหู้ขาว 1 ก้อน (ประมาณ 100 กรัม) จะให้แคลเซียม 350 มิลลิกรัม เลยทีเดียว
Tofu, made from soybean curd, can be used to make a variety of dishes. Soft textured and easy to eat, it’s a fantastic choice for the elderly. More importantly, tofu is a brilliant source of natural calcium. 1 block of white tofu (100 g.) offers as high as 350 mg. of calcium.
ผักโขม 350 มิลลิกรัม / 100 กรัม
Spinach 350 mg. / 100 g.
ผักสีเขียวเข้มอุดมประโยชน์อย่างผักโขม เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุเกลือแร่และมีปริมาณแคลเซียมถึง 350 มิลลิกรัม ต่อผักโขมปริมาณ 100 กรัม ผักโขมสามารถนำมาทำเมนูอาหารได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นเมนูต้ม ผัก แกง ทอด
Such nutrient-dense dark green vegetable as spinach is an excellent source of vitamins and minerals. Spinach has 350 mg. of calcium per 100 g. Spinach can be made into several dished from boiled, curried to fried food.
เนยแข็ง 526 มิลลิกรัม / 100 กรัม
Cheese 526 mg. / 100 g.
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ชีสเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง โดยพบว่ามีมากกว่านมถึง 2 เท่า นอกจากนั้นชีสยังมีวิตามินดี และโปรตีน หากรับประทานชีสในปริมาณเหมาะสมจะสามารถช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงขึ้นได้ค่ะ
Similar to other dairy products, cheese is rich in calcium. It has been found that cheese has 2 times higher calcium than milk. Besides, it also offers vitamin D and protein. Consuming the right amount of cheese can strengthen bones.
ใบชะพลู 601 มิลลิกรัม / 100 กรัม
ในบรรดาผักใบเขียว ชะพลูเป็นผักที่มีปริมาณแคลเซียมสูงมากถึง 601 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม นอกจากนั้นยังอุดมด้วยวิตามินเอ ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และแร่ธาตุรวมถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เมนูเพื่อสุขภาพจากใบชะพลูแบบไทยๆ เช่น ปลาแซลมอนย่างใบชะพลู แกงทูน่าใบชะพลู และเมี่ยงคำ ค่ะ
Wild betel leaf has up to 601 mg. of calcium per 100 g. The green leaf is also rich in vitamin A, iron, phosphorus, minerals, and antioxidants. Heathy Thai cuisine made with the wild betel leaf includes grilled salmon with wild betel leaf, tuna curry with wild betel leaf, and leaf-wrapped bite-size appetizer known as Miang Kham.
ปลาข้าวสารทอดกรอบ 860 มิลลิกรัม / 100 กรัม
Small dried fish 860 mg. / 100 g.
ปลาตัวเล็กตัวน้อยทอดกรอบ หรือ ปลาข้าวสาร ถึงแม้จะมีขนาดเล็กจิ๋วแต่กลับอุดมไปด้วยปริมาณแคลเซียมสูง และสามารถทานได้ทั้งตัว จึงเหมาะสำหรับโรยข้าวสวยทานร้อนๆ หรือ ข้าวต้มเพื่อเพิ่มสารอาหารค่ะ
Regardless of its tiny size, small dried fish is very high in calcium. As it can be eaten whole with head and bones, dried fish is great to accompany boiled rice or sprinkle over steamed rice to improve nutrition.
งาดำอบ 1,469 มิลลิกรัม / 100 กรัม
Roasted black sesame 1,469 mg. / 100 g.
ในหมู่ผู้รักสุขภาพ งาดำ เป็นหนึ่งในอาหารที่ขึ้นชื่อในเรื่องแคลเซียมสูงและยังอัดแน่นด้วยคุณประโยชน์อีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งงาดำอบที่มีประมาณแคลเซียมสูงถึง 1,469 มิลลิกรัม ต่อ100 กรัม เพียงผสมงาดำอบในอาหารแต่ละมื้อ แค่นี้ก็ช่วยเสริมสร้างแคลเซียมอย่างเป็นธรรมชาติได้แล้วค่ะ
Black sesame is praised as one of the nutrient-dense foods, especially calcium among heath enthusiasts. Roasted black sesame contains up to 1,469 mg. of calcium per 100 g. Simply add the roasted black sesame to your meal in order to naturally boost calcium levels.
ใบมะกรูด 1,672 มิลลิกรัม / 100 กรัม
Kaffir lime leaf 1,672 mg. / 100 g.
ไม่น่าเชื่อว่าใบมะกรูดที่ช่วยเพิ่มกลิ่นหอมในเมนูอาหารไทยๆ อย่าง ต้มยำกุ้ง ต้มข่า และเมนูอื่นๆ จะมีปริมาณแคลเซียมสูงมากถึง 1,672 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม! จึงทำให้ใบมะกรูดติดทำเนียบพืชผักที่มีแคลเซียมในระดับสูงมาก รู้แบบนี้แล้วครั้งต่อไปลองทานใบมะกรูดกันนะคะ
It's incredible to believe that kaffir lime leaf, used to add aroma to Thai cuisines such as Tom Yum Kung, galangal soup, and other dishes, offers up to 1,672 mg. of calcium per 100 g. making it one of the top calcium-rich vegetables and certainly a must-try.
กุ้งแห้งตัวเล็ก 2,305 มิลลิกรัม / 100 กรัม
Small dried shrimp 2,305 mg. / 100 g.
กุ้งแห้งที่มักอยู่ในอาหารประเภทส้มตำ หรือยำ นั้น นอกจากจะช่วยเพิ่มรสชาติความเปรี้ยวเผ็ดแซ่บแล้ว ยังมีปริมาณแคลเซียมมากถึง 2,305 มิลลิกรัม โดยประมาณค่ะ ทำให้กุ้งแห้งเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลเซียมสูงสุด
Small dried shrimp is commonly used to make Som Tum and spicy salads. In addition to enriching the flavor, the dried shrimp provides up to 2,305 mg. of calcium per 100 g. making it one of the foods with the highest calcium.
และนี่เป็น 10 อันดับอาหารอุดมแคลเซียมสูงที่เหมาะกับผู้ต้องการเสริมสร้างแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรงนะคะ ต่อไปแอดมินจะมาแจกสูตรทำ “ยำแอปเปิลปลากรอบ” เมนูเสริมแคลเซียมเด็ดๆ ที่รับประกันความ “แซ่บจี๊ด” อร่อยถึงใจแน่นอนค่ะ ที่สำคัญคือทำง๊ายง่าย ช็อปวัตถุดิบและตามแอดมินมาชมวิธีการทำกันเลยค่า
These are the top 10 calcium-rich foods for those wishing to boost their calcium levels and build strong bones. Here’s a free easy-to-make recipe of “spicy apple salad with dried fish,” high calcium yet mind-blowingly flavorsome dish. Shop required ingredients and follow the simple steps below.
วัตถุดิบ
1. แอปเปิลสีเขียวหั่นเต๋า 1 ผล / 1 Diced green apple
2. แอปเปิบสีแดงหั่นเต๋า 1 ผล / 1 Diced red apple
3. หอมแดงซอย 4 หัว / 4 Sliced shallots
4. ผักชี ¼ ถ้วย / Coriander ¼ cup
5. สะระแหน่ ¼ ถ้วย / Mint leaves ¼ cup
6. เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ ¼ ถ้วย / Roasted cashew nuts ¼ cup
7. ปลากรอบสามรส ½ ถ้วย / Sweet, sour and hot crispy fish ½ cup
8. กระเทียมกลีบเล็กสับ 15 กลีบ / 15 Chopped garlic cloves
9. พริกขี้หนูสวนสับ 20 เม็ด / 20 Bird’s eye chilies
10. น้ำปลา 6 ช้อนโต๊ะ / Fish sauce 6 tbsp.
11. น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ / Lime juice 3 tbsp.
12. น้ำตาลทรายขาว 3 ช้อนโต๊ะ / Sugar 3 tbsp.
วิธีทำ
1. ทำน้ำยำ โดยใส่กระเทียมสับ พริกขี้หนูสวนสับ ในชาม
Start off with preparing spicy salad dressing by adding chopped garlic and bird’s eye chilies to a mixing bowl.
2. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทรายขาว จากนั้นคนให้เข้ากันและพักไว้สักครู่
Enhance the flavor with fish sauce, lime juice, and sugar. Stir to mix well and set aside.
3. ใส่แอปเปิลเขียว และแอปเปิลแดง หอมแดงซอย ผักชี ใบสะระแหน่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และปลากรอบสามรส ในชามและผสมให้เข้ากัน
Add green apple, red apple, sliced shallots, coriander, mint leaves, cashew nuts, and crispy fish to the mixing bowl. Stir until well-combined.
4. ราดน้ำยำ และคลุกเคล้าให้เข้ากัน
Top with the spicy salad dressing and mix well.
5. ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยปลากรอบสามรสพร้อมเสิร์ฟ
Dish up and sprinkle with crispy fish on top for serving.
นอกจากจะแซ่บแล้วยังมีประโยชน์เพียบเลยนะคะสำหรับเมนู “ยำแอปเปิลปลากรอบ” จี๊ดๆ จากแอดมินเพื่อชาวท็อปส์ พิสก์ที่อยากเสริมสร้างแคลเซียมให้กับร่างกาย หรือทำให้ผู้สูงอายุในครอบครัวทานก็ดีงามไม่แพ้กันค่ะ มาร่วมกันดูแลสุขภาพตั้งแต่วันนี้ด้วยการทานอาหารดีมีประโยชน์ หากกำลังมองหาวัตถุดิบทำเมนูนี้หรือเมนูอื่นๆ ที่ ท็อปส์ เราคัดสรรวัตถุดิบคุณภาพมาไว้อย่างครบครัน ช็อปง่ายสุดสะดวกผ่านช่องทางออนไลน์ เว็บไซต์ ท็อปส์ ออนไลน์ หรือ แอปพลิเคชัน TOPS ดาวน์โหลดวันนี้ พบกับโปรโมชั่นอีกมากมาย ขาช็อปห้ามพลาดนะคะ คลิกเลย!
Apart from its extremely tasty flavor, spicy apple salad with dried fish comes with numerous health advantages. It’s a magnificent dish for all Tops Picks fans who need to improve your calcium levels or fix the heathy dish for older adults in your family. Start looking after your health today with a heathy diet. If you’re looking for quality and carefully-selected ingredients for any menu, simply visit Tops Online website or TOPS app. Download the app today to enjoy amazing deals. Click now!
![Branding_100[Jun2023]-02.jpg](https://static.wixstatic.com/media/c8a905_536f4305ef494e7cb930153d17787b32~mv2.jpg/v1/fill/w_300,h_252,al_c,q_80,enc_auto/Branding_100%5BJun2023%5D-02.jpg)
Comments