เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับ น้ำมันปลา

ในปัจจุบันมีการพูดถึงน้ำมันปลา (fish oil) กันเยอะมาก ผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ก็มีการโฆษณาว่ามีส่วนผสมของน้ำมันปลา มีโอเมก้า 3 หรือมี DHA หรือ EPA แล้วจริงๆ น้ำมันปลาเป็นอย่างไร ดีจริงไหม และที่เราเข้าใจกันถูกต้องหรือไม่ และควรรับประทานอย่างไร เรามีคำตอบ

ประการแรก ต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่าน้ำมันปลาและน้ำมันตับปลาเป็นคนละตัวกัน โดยน้ำมันปลาจะทำมาจากเนื้อปลา (หรือเนื้อหอย) และมีส่วนประกอบของกรดไขมัน 2 ชนิด (ซึ่งเป็นโอเมก้า 3) ในปริมาณที่สูง คือกรดไขมัน EPA (eicosapentanoic acid) ซึ่งช่วยลดการอักเสบอุดตันของหลอดเลือด ช่วยลดไขมันเลวและเพิ่มไขมันดีในเลือดได้ และกรดไขมัน DHA (docosahexanoic acid) ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของสมองและเรตินา จึงมีความสำคัญต่อการเจริญพัฒนาของสมองและดวงตาโดยเฉพาะในเด็ก นอกจากนี้มีการศึกษาที่พบว่าเด็กที่ขาด DHA อาจมีปัญหาทางด้านพฤติกรรม อารมณ์ การนอน การเรียนรู้ หรือมีสมาธิสั้นได้ ส่วนน้ำมันตับปลานั้น จะมีกรดไขมัน EPA และ DHA ในปริมาณที่ต่ำ แต่จะมีปริมาณของวิตามินเอและวิตามินดีที่สูง น้ำมันตับปลาจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมวิตามินเอและวิตามินดี

การรับประทานปลาเป็นสิ่งที่ดี เพราะนอกจากจะได้รับโปรตีนสูงแล้วยังย่อยได้ง่าย และในปลาทะเลยังมีแร่ธาตุไอโอดีน ซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคคอพอกได้อีกด้วย การรับประทานปลาเพื่อให้ได้น้ำมันปลา ควรรับประทานปลาดิบที่สะอาดหรือปลานึ่งเป็นประจำ สำหรับผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจ ควรรับประทานปลาวันละ 1 มื้อ (เท่ากับน้ำมันปลาวันละ 3 เม็ด) และคนทั่วไปควรรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ (เท่ากับน้ำมันปลาวันละ 1 เม็ด) หลีกเลี่ยงปลาทอดเนื่องจากน้ำมันปลาเป็นกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัว จึงไม่เสถียรเมื่อถูกความร้อนสูง ทำให้ได้รับน้ำมันปลาซึ่งเป็นน้ำมันที่ดีน้อยลง แต่จะได้รับน้ำมันเลวจากน้ำมันที่ทอดปลาไปแทน

แม้ว่าน้ำมันปลาจะมีมากในปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ซึ่งมีราคาแพงเนื่องจากต้องขนส่งมาจากต่างประเทศ แต่ก็มีปลาทะเลในเมืองไทยที่มีโอเมก้า 3 สูงและราคาไม่สูงมากให้เลือกรับประทาน เช่น ปลาทู ปลากะพง ปลาตาเดียว แต่การกินปลาทะเลจำนวนมากๆ เพียงอย่างเดียวอาจเพิ่มโอกาสได้รับพิษสะสมของสารปรอท ซึ่งมีการปนเปื้อนอยู่ในน้ำหรือปลาทะเล จึงควรรับประทานปลาน้ำจืดสลับกันบ้าง ซึ่งปลาน้ำจืดหลายชนิดในเมืองไทยก็มีไขมันโอเมก้า 3 อยู่ด้วยเช่นกัน เช่น ปลาดุก ปลาตะเพียน ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาสลิด ปลานิล เป็นต้น

วิธีการรับประทานน้ำมันปลาและสิ่งที่ควรระวัง

ควรรับประทานหลังอาหารเพื่อป้องกันอาการเรอเป็นกลิ่นปลา
การรับประทานน้ำมันปลาในขนาดไม่เกิน 3 กรัมต่อวัน ถือว่าปลอดภัย
การเลือกซื้อน้ำมันปลา ควรตรวจดูปริมาณของ EPA+DHA ที่เขียนไว้ข้างขวด ยิ่งมีสัดส่วนของไขมันสองชนิดนี้สูง ก็จะมีประสิทธิภาพที่ดีกว่า (มีปริมาณน้ำมันปลาเข้มข้นมากกว่า)
เนื่องจากน้ำมันปลาจะมีฤทธิ์ต้านการแข็งตัวของเลือด จึงแนะนำให้หยุดรับประทานก่อนการผ่าตัด
ไม่แนะนำให้รับประทานในคนที่มีภาวะผิดปกติของระบบการแข็งตัวของเลือดหรือมีโอกาสที่จะมีเลือดออกง่าย
น้ำมันปลาที่เก็บไว้นานจะมีการเสื่อมสภาพ การดูวันหมดอายุของน้ำมันปลาจึงมีความสำคัญ น้ำมันปลาที่คุณภาพดีไม่ควรเหนียวจนติดขวด หรือติดกันเองเป็นก้อน
ควรเลือกซื้อน้ำมันปลาที่ได้รับการรับรองคุณภาพ เนื่องจากน้ำมันปลาที่ไม่ได้รับมาตรฐานอาจมีการปนเปื้อนสารปรอททำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี