การออกกำลังกายในเด็ก

การออกกำลังกายที่เหมาะสมตามวัย

อายุ 2-6 ขวบ วัยนี้เริ่มมีการเรียนรู้ และมีพัฒนาการทางด้านการวิ่งการกระโดด กิจกรรมที่เหมาะสม ได้แก่ กระโดดกระต่ายขาเดียว กระโดดสองขา วิ่งไล่จับ กระโดดเชือก เตะลูกบอล กลิ้งม้วนหน้า การปีนป่ายเครื่องเล่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยานโดยมีล้อช่วยการทรงตัว ขว้างรับจานร่อนหรือลูกบอล

อายุ 6-10 ขวบ วัยนี้มีพัฒนาการทางด้านการเคลื่อนไหวที่ครบถ้วนสมบูรณ์ ควรเลือกกีฬาที่ทำให้เด็กได้ยืดหยุ่นร่างกาย อาจเริ่มทำกิจกรรมที่มีความซับซ้อนมากขึ้น เล่นกิจกรรมที่แบ่งข้างกันเล่นเป็นทีม มีกฎกติกาอย่างง่าย รวมถึงเน้นกิจกรรมเดิมที่เคยเล่นอยู่แต่ฝึกทักษะให้ดีขึ้น เช่น เปลี่ยนจากการโยนรับลูกบอลธรรมดาเป็นการโยนลูกบอลลงห่วงหรือตะกร้า เตะลูกบอลให้เข้าประตู กิจกรรมและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่ การขี่จักรยานโดยไม่มีล้อ เต้นแอโรบิก วิ่งจอกกิ้ง วิ่งเร็ว กิจกรรมปีนป่าย บัลเล่ต์ หรือว่ายน้ำ

อายุ 10 ขวบขึ้นไป วัยนี้พัฒนาการด้านต่าง ๆ มีเพียงพอ สามารถเข้าร่วมกิจกรรมได้ทุกชนิด เล่นกีฬาที่ช่วยพัฒนาประสาทมือ แขนขา สายตา การทรงตัว เล่นกิจกรรมหรือออกกำลังกายที่ยุ่งยากซับซ้อนมากขึ้น เล่นกีฬาเป็นทีมรวมถึงการแข่งขันกีฬาประเภทต่าง ๆ ได้ เช่น แชร์บอล บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ปิงปอง ขี่จักรยาน โดยเลือกให้เหมาะสมกับความสามารถ และเน้นในเรื่องของความปลอดภัยเป็นหลัก

การส่งเสริมการออกกำลังกายสำหรับเด็ก

ส่งเสริมให้เด็กได้ทำกิจกรรมนันทนาการ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 วัน โดยอาจหากิจกรรมที่ทำร่วมกันได้ทั้งครอบครัว เช่น ไปวิ่งเล่นที่สวนสาธารณะ
ส่งเสริมให้เด็กทำกิจกรรมง่ายๆในชีวิตประจำวัน โดยทำให้เห็นเป็นตัวอย่าง เช่น ช่วยพ่อแม่ทำงานบ้าน รดน้ำต้นไม้ วิ่งเล่นกับสุนัขที่บ้าน เดินขึ้นบันได วิ่งเก็บของ ถีบจักรยานไปซื้อของ
สลับสับเปลี่ยนลักษณะการออกกำลังกายหลาย ๆ รูปแบบเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มีการใช้อย่างทั่วถึงทุกส่วน และไม่ให้เกิดความรู้สึกเบื่อ
จัดหาเครื่องเล่นหรืออุปกรณ์การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยของเด็ก
เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย ระบายอากาศได้ดี
ให้ความสำคัญกับความสนุกสนาน และความชอบในการร่วมกิจกรรมเป็นหลัก เพราะสาเหตุส่วนใหญ่ที่เด็กไม่อยากออกกำลังกายก็เพราะไม่มีความชอบและไม่รู้สึกสนุกนั่นเอง
ไม่ควรเปรียบเทียบระดับความสามารถกับเด็กคนอื่นๆ หรือให้ความสำคัญกับผลของการแพ้-ชนะ แต่ควรดูในเรื่องของความเหมาะสมตามความสามารถและพัฒนาการเด็กมากกว่า

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับเด็ก

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง โดยทำท่ากายบริหารต่างๆ ได้แก่ ท่ากระโดดปรบมืออยู่กับที่ กระโดดสลับเท้า ก้มแตะสลับปลายเท้า การนั่งยองกระโดด เป็นต้น
เด็กควรเริ่มออกกำลังกาย จากที่เบาก่อนแล้วจึงค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นภายหลัง
ควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่หักโหมจนเกินไป
เด็กควรออกกำลังกายให้รู้สึกเริ่มเหนื่อยในระดับปานกลางขึ้นไป คือ รู้สึกหายใจเร็วขึ้น เหงื่อซึม
เลือกชนิดกีฬาที่ไม่ยากเกินกว่าร่างกายเด็กจะรับไหว เพราะอาจส่งผลให้เด็กอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า
ควรออกกำลังกายวันละไม่เกิน 1 ชั่วโมง แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 30 นาที พักอย่างน้อย 5 นาที
ภาวะที่เด็กเป็นไข้ตัวร้อน มีภาวะขาดน้ำในร่างกาย ถ่ายเหลวหรืออาเจียน มีอาการอ่อนเพลีย ไม่ควรให้ออกกำลังกาย ออกแรงกล้ามเนื้อหรือเคลื่อนไหวร่างกายมากเกินไป
ระมัดระวังการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในขณะที่อากาศร้อนจัด ควรจัดหาน้ำดื่มให้เพียงพอสำหรับความต้องการของเด็ก