ท่าบริหารสะโพกให้กระชับด้วยกำแพง Live A Healthy Life by Tops

ใครอยากมีสะโพกกระชับบั้นท้ายงอนเด้งมาทางนี้เลยจ้า เพราะวันนี้แอดมินมีท่าบริหารสะโพกมาฝากค่ะ ซึ่งท่าออกกำลังกายปั้นสะโพกให้ฟิตแอนด์เฟิร์มที่แอดมินนำมาฝากนั้น มีข้อดีตรงที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลยนะคะ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ห้องพักในคอนโดหรือห้องนั่งเล่นภายในบ้านก็สามารถทำได้ เพียงแค่คุณใช้สิ่งแวดล้อมที่อยู่ใกล้ตัวอย่างกำแพงในห้องค่ะ แต่จะมีท่าบริหารสะโพกแบบไหนบ้าง ตามแอดมินมาเลยจ้า

Today we’ve got hip workout moves without equipment for tight, toned hips that you can do at home. You can try these workouts in your room or even living room and all you need for the exercise is the wall in your room. Follow us to find our recommended hip exercises and the how-to for each of them.

>>ช็อปสินค้าเพื่อสุขภาพ<<

>>Shop healthiful products<<

ท่าที่ 1 ท่า

Wall Squat

เริ่มกันที่ท่าแรก โดยหันหน้าเข้าหากำแพงยืนให้ปลายเท้าชนกำแพง จากนั้นกางขาเท่าช่วงหัวไหล่ แล้วกางมือออกให้ฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่ระดับหน้าอก

Let’s start with wall squat. Stand facing a wall with your toes against it and feet shoulder width apart. Stretch your arms out to the sides at the chest level.

ต่อมาค่อยๆ ย่อขาและงอเข่าลงทั้งสองข้าง แอ่นสะโพกไปทางด้านหลัง ย่อและยืดขึ้นลงอย่างช้าๆ ทำท่านี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 1-2 เซตค่ะ

Slightly bend your knees down into a squat, push your hips back. Squat down and stand back up slowly. Perform 1-2 sets of 10-12 reps.

ท่าที่ 2 ท่า

Forward Leg Swing

มาต่อกันที่ท่าบริหารสะโพกต่อไป เริ่มที่ยืนตรงหันข้างลำตัวให้กำแพง จากนั้นยื่นแขนที่อยู่ฝั่งตรงข้ามกำแพงให้ขนานกับพื้น ส่วนแขนที่อยู่ฝั่งกำแพงให้ใช้มือแตะไว้ที่กำแพง และส่วนแขนงอศอกเล็กน้อย

For this workout, stand straight beside the wall, keep one arm hold onto the wall and elbow slightly bent. Stretch out the other arm parallel to the floor.

จากนั้นให้แกว่งขาที่ชิดกำแพงขึ้นลงช้าๆ โดยทำสลับกันไปทั้งขาซ้ายและขาขวา ทำท่านี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 1-2 เซตเช่นกันค่ะ

Slowly swing a leg close to the wall backward and forward, then alternate side and repeat the movements with another leg. Perform 1-2 sets of 10-12 reps.

ท่าที่ 3 ท่า

Lateral Leg Lift

ยืนตรงหันข้างลำตัวให้กำแพง จากนั้นยื่นแขนที่อยู่ฝั่งตรงข้ามกำแพงให้ขนานกับพื้น ส่วนแขนที่อยู่ฝั่งกำแพงให้ใช้มือแตะไว้ที่กำแพง และส่วนแขนงอศอกเล็กน้อย

Stand straight beside the wall, raise one arm parallel to the floor, and the other arm hold onto the wall with the elbow slightly bent.

จากนั้นให้ยกขาฝั่งที่ชิดกำแพงขึ้น แล้ววาดเป็นรูปวงกลม โดยเริ่มจากด้านนอกวาดเข้าด้านใน และทำจากด้านในออกด้านนอกสลับกันทั้งขาซ้ายและขาขวา ทำท่านี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 1-2 เซต

Start with your leg next to the wall, lift the leg up and make a circular movement counterclockwise, then clockwise. Alternate side and repeat the movements. Perform 1-2 sets of 10-12 reps.

ท่าที่ 4 ท่า

Bridge

นอนราบไปกับพื้นโดยวางมือทั้งสองข้างขนานกับลำตัว แล้วทำขาให้ตั้งฉากยันกำแพงไว้ จากนั้นกางขาให้อยู่ระดับเดียวกับช่วงไหล่ ใช้ส้นเท้าดันสะโพกขึ้นเหนือพื้น แล้วเกร็งสะโพกและหน้าท้องค้างไว้ 5 วินาที ทำท่านี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 1-2 เซต

Lie down on your back with your arms by your side, bend your knees to 90 degrees and keep your feet flat on the wall. Your legs should be shoulder width apart. Press your feet onto the wall and lift your hips upward. Keep your abs and hips tight and hold the pose for 5 seconds. Perform 1-2 sets of 10-12 reps.

ท่าที่ 5 ท่า

Abduction #1

นอนราบไปกับพื้นให้สะโพกห่างกำแพงเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแนบไว้ข้างลำตัว จากนั้นให้ยกขาเหยียดตรงโดยวางส้นเท้าไว้ที่กำแพง กวาดขาขึ้น-ลงไปด้านข้างลำตัวโดยให้ส้นเท้าติดกำแพงเสมอ ทำสลับกันทั้งขาซ้ายและขาขวา ทำท่านี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 1-2 เซต

Lie down on your back with your arms by your side, stretch your legs out straight and keep your feet flat on the wall. Slightly move your legs to one side, then alternate the side. Always keep your heels pressed on the wall. Perform 1-2 sets of 10-12 reps.

ท่าที่ 6 ท่า

Abduction #2

นอนตะแคงข้างหันหลังชิดกำแพง ทำขาเหยียดตรง จากนั้นให้ยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้น-ลงอย่างช้าๆ โดยให้ส้นเท้าติดกำแพงเสมอ ทำสลับกันทั้งขาซ้ายและขาขวา ทำท่านี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 1-2 เซต

Lie on your side, your back onto the wall, and keep your legs straight. Slightly lift your upper leg up and lower it down. Always keep your feet flat on the wall. Do the same movements with the other leg. Perform 1-2 sets of 10-12 reps.

จบครบทุกกระบวนท่าบริหารสะโพกให้เชฟบ๊ะกันแล้วนะคะ แอดมินบอกเลยว่าถ้าใครทำท่าบริหารสะโพกเป็นประจำติดต่อกัน 1 เดือน คุณก็จะมีสะโพกที่กระชับและงอนเด้งสุดๆ ไปเลยค่ะ นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็สำคัญเช่นกันนะคะ มาร่วมดูแลและรักษาสุขภาพร่างกายของตัวเองให้แข็งแรงอย่างยั่งยืน ด้วยความห่วงใยจากใจแอดมินท็อปส์ ไทยแลนด์ค่ะ

These are all our recommended hip workout moves to tone and tighten your hips. Don’t forget to keep working out consistently for a month to get those perfectly toned hips. Apart from the workouts, you should also focus on a healthy diet to maintain good health and wellness in the long term.

>>ช็อปสินค้าเพื่อสุขภาพ<<

>>Shop healthiful products<<